Guía completa para hacer dominadas en casa

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos para trabajar la espalda, bíceps y core. Con una barra de dominadas en casa, puedes entrenar estos músculos sin necesidad de ir al gimnasio.

Antes de empezar, asegúrate de que tu barra esté bien instalada. Las barras de presión se ajustan entre las paredes del marco de una puerta y soportan hasta 200kg. Verifica que esté firme antes de cada sesión.

Si eres principiante, empieza con dominadas asistidas: coloca una silla debajo y usa las piernas para ayudarte a subir. Concéntrate en bajar lentamente (fase excéntrica) durante 3-4 segundos. Esto construirá la fuerza necesaria.

La técnica correcta: agarra la barra con las palmas hacia adelante, separadas al ancho de los hombros. Activa el core, aprieta los glúteos y jala hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra. Baja de forma controlada.

Un buen programa para principiantes es hacer 3 series de tantas repeticiones como puedas, 3 veces por semana. Descansa al menos un día entre sesiones. En pocas semanas notarás una mejora significativa en tu fuerza.